怎么样练出二头肌

练出二头肌需要系统训练。每周进行3-4次手臂训练，每次做4-5个动作，每个动作3-4组，每组8-12次。哑铃弯举、杠铃弯举、锤式弯举都是有效动作。训练重量要适中，确保动作标准。蛋白质摄入要充足，每天每公斤体重需要1.6-2克蛋白质。睡眠质量也很重要，每晚保证7-8小时睡眠。训练后肌肉需要48小时恢复时间，不要过度训练。

饮食配合训练效果更好。增加优质蛋白摄入，鸡胸肉、鱼类、鸡蛋都是好选择。碳水化合物能提供训练能量，米饭、全麦面包都是不错的选择。健康脂肪如坚果、橄榄油也有助于肌肉生长。训练前2小时吃一顿含有碳水化合物的餐，训练后30分钟内补充蛋白质和碳水。每天喝足够的水，至少2升水，帮助肌肉恢复和生长。坚持3-6个月就能看到明显效果。