马拉松15公里需要多久

完成15公里马拉松的时间因人而异，普通跑者需要1小时20分钟到2小时之间。训练有素的跑者能以每公里5分钟的速度完成，全程约75分钟。初跑者速度较慢，每公里需7分钟，总时长接近2小时。天气、地形和身体状况都会影响成绩。炎热天气下，时间会增加15-20分钟。山路比平坦道路慢30-40分钟。合理配速对全程至关重要，前半程过快会导致后半程大幅减速。

15公里马拉松需要充分准备才能取得好成绩。赛前8周训练计划应包括每周4-5次跑步，总距离40-50公里。长跑距离逐渐增加，从5公里到12公里不等。力量训练每周2次，重点锻炼腿部和核心肌群。比赛日早餐提前2小时，包含易消化的碳水化合物。补给站每5公里补充水分和能量胶。跑后拉伸和恢复同样重要，冷浴和按摩能减少肌肉酸痛，帮助身体更快恢复。