小白跑半马需要多久

小白跑半马需要3-6个月的系统训练。新手刚开始跑步时，每周跑3次，每次3-5公里很合适。第1个月可以完成5公里，第2个月达到8公里，第3个月跑10公里。第4个月增加长距离跑，一次12-15公里。第5个月训练15-18公里，最后一个月跑1-2次21公里测试。全程训练需要循序渐进，每周增加跑量不超过10%。休息日与跑步日交替进行，避免受伤。

半马比赛当天，小白需要2小时30分钟到3小时30分钟完成。配速建议6分30秒到7分30秒每公里。前5公里保持轻松节奏，中间10公里稳定配速，最后5公里坚持到底。比赛前2周减少训练量，让身体充分恢复。比赛日早餐提前2小时吃，选择易消化的食物。比赛中每5公里补充水分和能量胶。跑完立即拉伸，帮助肌肉恢复。