马拉松全程要多少时间

马拉松全程距离为42.195公里，业余跑者完成时间一般在3到6小时之间。专业运动员成绩更为出色，世界纪录男子2小时1分09秒，女子2小时14分04秒。普通训练者若每周坚持跑步3-4次，每次5-10公里，3-4个月系统训练后，完成马拉松完全可行。天气条件、赛道坡度、补给站设置都会影响最终成绩，平缓阴天的赛道有助于创造更好个人记录。

马拉松时间分配需科学规划，前5公里应保持配速，避免过快消耗体力。中间30公里是关键阶段，维持稳定节奏最重要。最后7公里考验意志力，适当调整呼吸和步频。全程需补充水分和能量胶，每5公里一次饮水站可帮助维持体能。装备选择同样影响表现，轻量化跑鞋和专业运动服能提升约5-10分钟效率。